Οι 5 ασκήσεις για όλο το σώµα

Νοµίζετε ότι για να γυµνάσετε όλο σας το σώµα πρέπει να κάνετε εκατοντάδες ασκήσεις; Κι όµως, αρκούν µόνο πέντε. Αυτό το µήνα σάς παρουσιάζουµε τις πέντε ασκήσεις που γυµνάζουν πάνω από το 90% των µυών του σώµατος και είναι τόσο απλές που µπορείτε να τις εκτελέσετε πιο εύκολα απ’ ό,τι νοµίζετε.1. Έλξεις σε µονόζυγο
Κρατηθείτε από το µονόζυγο (αν θέλετε να ανεβάσετε το βαθµό δυσκολίας προτιµήστε ένα ψηλό µονόζυγο) και χρησιµοποιώντας τα χέρια σας φέρτε
το στήθος σας προς την µπάρα.
Tip Όταν κατεβαίνετε τεντώνοντας τα χέρια σας, φροντίστε να εκπνέετε.
Στη συνέχεια κατεβείτε µέχρι τα χέρια σας να τεντώσουν. Κάντε 3 σετ από µία έως όσες επαναλήψεις αντέχετε. Η άσκηση είναι ιδανική για την πλάτη, τα χέρια και τον κορµό.
2. Άσκηση ισορροπίας, σταθεροποίησης και κινητικότητας
Πάρτε την αρχική θέση των push ups.
Tip Στην έκταση εκπνεύστε και ισορροπήστε για περίπου τρία δευτερόλεπτα.
Κάντε µια στροφή στο πλάι στηριζόµενες στο ένα χέρι και αφήνοντας το άλλο ελεύθερο στην έκταση.
Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση είναι ιδανική για τον κορµό, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους ώµους. Σετ 7-10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
3. Push ups
Στηριχτείτε στις παλάµες και στα γόνατά σας ή, αν µπορείτε, στα δάχτυλα των ποδιών.
Tip Για να κάνετε σωστά την άσκηση φροντίστε τα χέρια σας να έχουν άνοιγµα λίγο παραπάνω από αυτό των ώµων.
Στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας µέχρι το στήθος σας να πλησιάσει στο έδαφος και ανεβείτε εκπνέοντας. Κάντε 4-6 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Είναι η ιδανική άσκηση για το στήθος, τα χέρια, τους ώµους και τον κορµό.

4. Ηµικαθίσµατα µε αντίσταση
Κρατήστε δύο βαράκια ή µία µπάρα και σταθείτε όρθιες µε τα πέλµατα παράλληλα µεταξύ τους. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι σας ενεργοί και το κεφάλι να κοιτάει ελαφρά προς τα πάνω.
Tip Προσέξτε τα γόνατά σας να µην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών.
Μόλις πάρετε τη σωστή στάση λυγίστε τα πόδια σας και κατεβάστε το σώµα σας κάνοντας ηµικαθίσµατα. Στη συνέχεια ανεβείτε εκπνέοντας και επαναλάβετε. Κάντε 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Με την άσκηση δουλεύουν πάνω από το 70-80% των µυών του σώµατος, ενώ είναι ιδανική για
τους γλουτούς.
5. Κοιλιακοί
Ξαπλώστε µε τα πέλµατα να ακουµπάνε στο έδαφος και τα πόδια λυγισµένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελεύθερα πλάι στο σώµα ή δίπλα στο κεφάλι.
Tip Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να έχετε τη γλώσσα σας κολληµένη στον ουρανίσκο.
Ξεκινήστε να ανεβάζετε το σώµα σας σηκώνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία διαγράφοντας µια κυκλική τροχιά. Φροντίστε να εκπνέετε κάθε φορά που ανεβαίνετε. Κάντε 4 σετ των 5-30 επαναλήψεων.

http://www.myworld.gr/site/content.php?sel=150&artid=585198

---

Μοιραστείτε