Διατροφή στην εγκυμοσύνη. Τι τρώει μια εγκυος;

Kάθε μέρα να παίρνετε τρία από τα παρακάτω ή ένα συνδυασμό ισοδύναμο προς τρεις ή τέσσερις μερίδες. Οι μερίδες περιέχουν από 20 έως 25γρ. πρωτεινών - θα πρέπει να παίρνετε 60 με 75γρ.την ημέρα. Να ξέρετε ότι οι περισσότερες από τις προτάσεις γαλακτοκομικών προιόντων καλύπτουν, επίσης, και τις απαιτήσεις σε ασβέστιο, πράγμα που τις καθιστά πολύ αποδοτικές επιλογές
Πρωτεϊνούχες τροφές

-225 γρ.αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα
-3/4 του φλιτζανιού τυρί κότατζ με λίγα λιπαρά
-1 3/4 του φλυτζανιού σκέτο γιαούρτι με λίγα λιπαρά
-5 ασπράδια από μεγάλα αυγά
-2 μεγάλα αυγά
-100 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
-100 γρ.ψάρι ή γαρίδες
-140γρ. ψαχνό απο μύδια
-85 γρ.άπαχο βοδινό, χοιρινό ή κόκκινο κρέας από κοτόπουλο
-85γρ. μοσχάρι
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Την ημέρα χρειαζόμαστε 1200 mg ασβεστίου την ημέρα. Κάθε μερίδα από τα παρακάτω περιέχει 300mg ασβεστίου.
-225 γρ. αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα 1% (να χρησιμοποιείτε γάλα με μειωμένη λακτόζη αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη).
-170 γρ. γάλα εμπλουτισμένο σε ασβέστιο
-1/2 του φλυτζανιού αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ
-1/2 του φλυτζανιού τυρί κότατζ με λίγα λιπαρά
-45 γρ.τυρί τσένταρ
-35 γρ.ελβετικό τυρί
-1 φλιτζάνι σκέτο γιαούρτι με λίγα ή καθόλου λιπαρά
-1/3 του φλιτζανίου άπαχο γάλα σε σκόνη
-2 φλιτζάνιου μπρόκολα
-115 γρ.σολομός
-85 γρ.σαρδέλες
Τροφές με βιταμίνη C

Παίρνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες βιταμίνης C την ημέρα. Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτή τη βιταμίνη, γι΄αυτό μην την παραλείπετε ποτέ.Εχετε υπόψη ότι πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη C καλύπτουν και τις ανάγκες για πράσινα ή κίτρινα λαχανικά και κίτρινα φρούτα.
-1/2 γκρειπ φρουτ
-1/2 φλιτζανίου χυμός γκρέιπ φρουτ
-1 μικρό πορτοκάί
-1 μέτριο μάγκο
-1/4 ενός μικρού πεπονιού
-1/2 φλιτζανιού φράουλες
-1/2 κοκκινη πιπερία ή πράσινη πιπερία
-1 1/2 μεγάλη ντομάτα
-1 μαγειρεμένο μπρόκολο
-1 κατσαρό λάχανο
-1 φλιτζάνι ντοματοχυμός
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Μικρές ποσότητες σιδήρου περιέχονται στα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και κρέατα που τρώτε καθημερινά. Να προσπαθείτε όμως να τρώτε κάθε μέρα μερικές από τις παρακάτω τροφές που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, παράλληλα με το συμπλήρωμα σας.
-σαρδέλες
-αγκινάρες
-σπανάκι
-βρασμένα όσπρια (αρακά,φασόλια,φακές)
-προιόντα σόγιας
-ξερά φρούτα
Πλήρη δημητριακά και όσπρια

Τρώτε καθημερινά από τα παρακάτω:
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, σταρένιο, κριθαρένιο, σίκαλης ή σόγιας
-1/2 φλιτζάνι αναποφλοιωμένο ρύζι
-1/2 φλιτζάνι βρασμένα δημητριακά ολικής άλεσης
-30 γρ.δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη
-βρασμένα φασόλια ή αρακάς
-καλαπόκι
Φρούτα και λαχανικά

Χρειάζεστε 3-4 μερίδες την ημέρα από τα παρακάτω:
-1 φέτα πεπόνι
-2 μεγάλα βερίκοκα
-8 με 10 φύλλα μαρουλιού
-μπρόκολο
-αντίδια
-ωμό ή μαγειρεμένο σπανάκι
-γλυκοπατάτα
-μήλα
-σπαράγγια
-λευκόσαρκα ροδάκινα
-φρέσκος ανανάς
-φρέσκα φασολάκια
-φρέσκα μανιτάρια
-μαιντανός
-κολοκύθια
-μπάμιες

http://www.familyhome.gr/diatrofi-stin-egkimosini.html

---

Μοιραστείτε