Τα παντα για τη γυναικα
| 0 σχόλια ]

Θέλεις να σφίξεις και να γραμμώσεις τους μηρούς και τους γλουτούς σου, να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα και να αποκτήσεις τη σιλουέτα των ονείρων σου; Μπορείς να ...(δια)φυλάξεις τα νώτα σου και μάλιστα χωρίς να καταβάλεις ιδιαίτερο κόπο με αυτό το πρόγραμμα άσκησης, που σχεδιάσαμε ειδικά για σένα!
Το πρόγραμμα με μια ματιά


Αερόβια άσκηση: Περπάτημα-Τρέξιμο-Ποδηλασία-Κολύμβηση
Ενδείκνυνται το γρήγορο περπάτημα καθημερινά, το κολύμπι, το ποδήλατο. Αν θέλεις να ακολουθήσεις κάτι πιο εναλλακτικό τότε μπορείς να κάνεις spinning bike ή ομαδικά μαθήματα, όπως tae bo. Διάλεξε μια από τις παρακάτω μεθόδους αερόβιας δραστηριότητας και ακολούθησέ την πιστά.
> 6 φορές την εβδομάδα: Αν η φυσική σου κατάσταση σε κατατάσσει στις... αρχάριες κάνε 60' περπάτημα για καύση λίπους. Εφόσον το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα εξοικειωθεί με τη δραστηριότητα, μπορείς να κάνεις πιο έντονο περπάτημα, να προτιμάς την εξάσκηση σε ανώμαλο έδαφος, καθώς και σε ανηφορικούς ή κατηφορικούς δρόμους.
> 4 φορές την εβδομάδα: Αν ανήκεις στις πιο... προχωρημένες, κάνε 30' τρέξιμο. Μετά από ένα πεντάλεπτο ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό, περίπου 8 λεπτά, επιτάχυνε μέχρι να φτάσεις στο επίπεδο αεροβικής άσκησης (να λαχανιάζεις ελαφρά) για 12' και μετά χαλάρωσε το ρυθμό σου για 3'. Τέλος, επιτάχυνε για άλλα 7'. Όχι μονο θα κάψεις έξτρα θερμίδες, αλλά και το περίσσιο λίπος που σε ταλαιπωρεί.
> 3 φορές την εβδομάδα: Ανεξάρτητα από τη φυσική σου κατάσταση κάνε 60' κολύμβηση. Κάνε προθέρμανση για 15 λεπτά σε χαμηλή ένταση και μετά αύξησε την ένταση στο μέτριο για άλλα 15 λεπτά. Στην συνέχεια πάρε μια σανίδα και κάνε πόδια για 20 λεπτά. Τελείωσε το πρόγραμμα με 10 λεπτά σε πολύ χαμηλή ένταση. Έτσι απογειώνεις το ποσό των θερμίδων που καις όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά, ενώ αποκτάς μεγαλύτερη αντοχή.

Ειδικές ασκήσεις: Μυϊκή Ενδυνάμωση
> 3 φορές την εβδομάδα: Η προπόνηση των μυών πρέπει να γίνεται τις μέρες εκείνες που θα κάνεις αερόβια άσκηση. Αφού τελειώσεις, θα συνεχίζεις και με το 30λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων υψηλής έντασης για τα πόδια με σκοπό το χτίσιμο μυϊκού ιστού και ακόμα μεγαλύτερη επιτάχυνση του μεταβολισμού μαζί με σύσφιξη στο κάτω μέρος του κορμού.

Αερόβια άσκηση: Επίλεξε την κατάλληλη
Νέες μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να καταπολεμήσεις την κυτταρίτιδα, καθώς σε βοηθά να κάψεις θερμίδες και λίπος και να γυμνάσεις το κάτω μέρος του κορμού. Διάλεξε λοιπόν αυτή που σου ταιριάζει.

Πάρε τους δρόμους
Αν έχεις καιρό να ασκηθείς και η φυσική σου κατάσταση δεν είναι καλή, τότε η αερόβια δραστηριότητα που σου ταιριάζει είναι το περπάτημα. Δεν χρειάζεσαι ειδική προπόνηση και δεν υπάρχει κανένας περίπλοκος κανόνας για να μάθεις. Έχει τις μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού, είναι ασφαλές για όλες τις ηλικίες και για όλα τα επίπεδα φυσικής ικανότητας. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι αρχάριοι πρέπει να πάρουν τους... μακρινούς δρόμους. Μικροί και συχνοί περίπατοι αρκούν - έστω για αρχή.

Το περπάτημα είναι μια καλή, ολοκληρωμένη άσκηση. Τα προγράμματα προϋποθέτουν 3 παράγοντες: αντοχή για την καρδιαγγειακή ικανότητα, ασκήσεις δύναμης για να χτίσουμε τους μυς και ευελιξία για να διατηρήσουμε μία ευρύτητα στην κινητικότητά μας. Το περπάτημα καλύπτει όλες αυτές τις προϋποθέσεις, αν και χρησιμοποιείται πρώτιστα για την αντοχή. Η προσθήκη μερικών διατάσεων προτού ξεκινήσουμε είναι μια καλή ιδέα και πολλοί περιπατητές κάνουν επίσης κάποιες πρόσθετες ασκήσεις δύναμης.

Τρέξε, Λόλα, τρέξε!
Το τρέξιμο είναι δυσκολότερη μορφή αερόβιας άσκησης από το περπάτημα. Τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης έδειξαν πως τα άτομα που τρέχουν, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης προβλημάτων υγείας, όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο και νευρολογικές παθήσεις. Μπορεί να γίνει σε γρήγορο ρυθμό αλλά και σε αργό. Το γρήγορο τρέξιμο δεν πρέπει ποτέ να πλησιάζει σε διάρκεια (και σε απόσταση) ούτε το μισό από το αργό, χαλαρό τρέξιμο. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν τρέχεις πολύ ή λίγο μέσα στην εβδομάδα (π.χ. 3 μισάωρα την εβδομάδα) το γρήγορο τρέξιμο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει συνολικά τα 15-20 λεπτά και καλό είναι να μη γίνεται σε συνεχόμενη αλλά σε διαλειμματική μορφή. Αν πάλι προπονείσαι συστηματικότερα, μπορείς να αυξήσεις ανάλογα με το επίπεδό σου τους στόχους και τη διάρκεια του γρήγορου τρεξίματος. Αν θέλεις να διατηρήσεις τη φρεσκάδα, τη σπιρτάδα και την όρεξη για ακόμα πιο γρήγορο τρέξιμο, τότε μην ξεπερνάς σε συνολική διάρκεια τα 60-65 λεπτά γρήγορης προπόνησης συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων. Ο μεγάλος όγκος γρήγορης προπόνησης δεν επιφέρει οπωσδήποτε τις επιθυμητές βιολογικές προσαρμογές.

Πάμε για ορθοπεταλιές
Πρόσφατες μελέτες επιβεβαίωσαν πως όταν γυμναζόμαστε εφαρμόζοντας ενδιάμεσα σετ με υψηλότερη ένταση, καίμε περισσότερες θερμίδες απ' ό,τι αν διατηρούσαμε σταθερό ρυθμό στο πρόγραμμά μας. Πώς εξηγείται αυτό το φαινόμενο; Σύμφωνα με τους ειδικούς, με τις εναλλαγές στην ένταση της άσκησης αυξάνεται η μιτοχονδριακή δραστηριότητα στους μυς, κάτι που -σε απλά ελληνικά- σημαίνει ότι έτσι καις περισσότερο λίπος. Και επειδή με τις εναλλαγές ταχύτητας κουράζεσαι πιο πολύ από ό,τι με τη σταθερή ένταση, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επανέλθει στο φυσιολογικό του ρυθμό, οπότε συνεχίζεις να καις περισσότερες θερμίδες για ακόμα πιο πολύ χρόνο μετά το τέλος του προγράμματος γυμναστικής σου. Μάλιστα, σε πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Νιου Τζέρσεϊ και στην οποία συμμετείχαν 48 γυναίκες και άντρες οι οποίοι έκαναν στατικό ποδήλατο, βρέθηκε πως εκείνοι που προτιμούσαν εναλλαγές ρυθμού παρεμβάλλοντας ένα πεντάλεπτο υψηλότερης έντασης και στη συνέχεια ένα πεντάλεπτο χαμηλότερης, έκαψαν περίπου 15% περισσότερες θερμίδες από εκείνους που ξεκίνησαν και τελείωσαν σε έναν μέτριο, αλλά σταθερό ρυθμό.

Στην πισίνα ολοταχώς!
Τώρα που καλοκαιριάζει μπορείς να επιλέξεις για αερόβια άσκηση κάτι πολύ δροσερό, όπως είναι το κολύμπι. Η κολύμβηση είναι μια αρκετά έντονη και αποτελεσματική αερόβια άσκηση. Επιπλέον είναι μία από τις ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα.

Ειδικές ασκήσεις: Μυϊκή Ενδυνάμωση
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν 30% περισσότερο τις μυϊκές ομάδες που θέλεις. Σύμφωνα με τους ερευνητές, θα έχεις αποτελέσματα μέσα σε 2-4 εβδομάδες, αν προσθέσεις την παρακάτω μέθοδο στο τέλος της αερόβιας άσκησής σου, επί 3 φορές την εβδομάδα.

Ξεκίνα από τα βασικά
Για να αποφύγεις τραυματισμούς, κάνε προθέρμανση με 5 λεπτά βάδην επί τόπου ή εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις μετά από ένα σύντομο πρόγραμμα stretching, όταν δηλαδή οι μύες είναι ήδη «ζεστοί». Επιπλέον, μην ξεχνάς την αποθεραπεία. Στο τέλος του προγράμματος, αφιέρωσε 5 λεπτά για να κάνεις stretching, ώστε να μην πιαστείς.

Για όλα τα γούστα
Αν είσαι αρχάρια, δηλαδή δεν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεσαι εντατικά και οι παρακάτω ασκήσεις σού φαίνονται πολύ δύσκολες, μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεών τους. Αν -αντίθετα- ανήκεις στις «προχωρημένες», δηλαδή είσαι εξοικειωμένη με τα εντατικά προγράμματα γυμναστικής και οι ασκήσεις σού φαίνονται πολύ εύκολες, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας μπορείς να τις εκτελείς κρατώντας βαράκια.

Δώσε βάση στην αναπνοή
Φρόντισε καθόλη τη διάρκεια των ασκήσεων να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα, τουλάχιστον τα πρώτα λεπτά του προγράμματος. Φρόντισε να «τραβάς» αέρα πρώτα στην κοιλιά σου και έπειτα στα πλευρά και το στήθος σου. Οι βαθιές, ολοκληρωμένες αναπνοές θα σου δώσουν ώθηση να συνεχίσεις.

Σκέψου εναλλακτικά
Η yoga μπορεί να βοηθήσει τόσο ως είδος γυμναστικής, αλλά και ως φιλοσοφία ζωής στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Μάλιστα, συμβάλλει σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες, που έχει αποδειχτεί ότι επηρεάζει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και δημιουργεί ευέλικτο, δυνατό και σφιχτό σώμα ενώ βοηθάει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.

Τι να κάνεις: Ολοκληρώνεις 3 γύρους, κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη με ελάχιστη ως καθόλου ξεκούραση στο μεταξύ. Στον πρώτο γύρο εφαρμόζεις 8 με 12 επαναλήψεις, ενώ για το δεύτερο και το τρίτο σετ, εκτελείς 30 επαναλήψεις.
Πόσο συχνά: 3 φορές την εβδομάδα (απόφυγε να είναι συνεχόμενες μέρες), ιδανικά όταν εφαρμόζεις και τις αεροβικές ασκήσεις cardio.
Τι θα χρειαστείς: 1 λάστιχο γυμναστικής ή μια ελαστική κορδέλα και ένα στρώμα γυμναστικής.
Πλάγια βήματα με λάστιχο
Βασική στάση: Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τοποθέτησε ένα λάστιχο στο ύψος της γάμπας. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σου. Στη συνέχεια κάνε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα με το δεξί πόδι, φροντίζοντας να έχεις λυγισμένα τα πόδια έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση και έπειτα μετακίνησε το αριστερό πόδι. Κάνε 4-5 βήματα από τα δεξιά και μετά άλλαξε κατεύθυνση.
Κάνε την πιο δύσκολη: Αφού μετακινήσεις το δεξί πόδι, στάσου όρθια και ρίξε όλο το βάρος στο αριστερό έτσι ώστε το δεξί να αιωρείται. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι. Με αυτό τον τρόπο «γυμνάζεις» την ισορροπία σου.


Επίκυψη με ένα πόδι
Βασική στάση: Στάσου όρθια μόνο στο δεξί πόδι με τα γόνατα λυγισμένα, το αριστερό πόδι να βρίσκεται πίσω σου και το δεξί χέρι στη μέση. Σφίξε την κοιλιά σου και με την πλάτη ίσια σκύψε μέχρι το αριστερό χέρι να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις και έπειτα άλλαξε πόδι.
Κάνε την πιο εύκολη: Ακούμπησε το χέρι σου σε μια καρέκλα για ισορροπία.
Κάνε την πιο δύσκολη: Προσπάθησε να ακουμπήσεις το πάτωμα με τα 2 χέρια.

Εύκολα καθίσματα
Βασική στάση: Στάσου όρθια και προσπάθησε να ισορροπήσεις στο δεξί πόδι ακουμπώντας τη μύτη του αριστερού ποδιού μπροστά σου, ενώ το γόνατο είναι λυγισμένο. Για ισορροπία κρατήσου από μια καρέκλα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια, ρίξε το βάρος προς τα πίσω και λύγισε το δεξί πόδι 45°. Μείνε για λίγο και επίστρεψε στην αρχική.






follow us


miss24.gr To γυναικείο blog



Share on Facebook

---

Μοιραστείτε

0 σχόλια

Δημοσίευση σχολίου